Как да разпознаем чувствата и да се справям с напрежението

Кои са ключовете за разпознаване и разбиране на собствените емоции?

Преди да може човек да управлява емоциите си, той трябва да ги разпознае.

Емоциите са естествени сигнали на тялото, които ни помагат да реагираме на заобикалящия ни свят. Когато напрежението и стресът се натрупат, липсата на умения за тяхното управление бързо може да се превърне в агресия, затваряне в себе си или търсене на рискови начини за бягство, включително употреба на психоактивни вещества. Според рамката за Социално-емоционално учене (SEL) и насоките на Световната здравна организация (СЗО), изграждането на емоционална интелигентност от ранна възраст е най-силният защитен фактор срещу рисково поведение.

Сигналите на тялото и техният емоционален език

Преди да осъзнаем какво изпитваме, тялото ни дава ясни физически знаци. Разпознаването им е първата стъпка към предотвратяване на ескалацията:

Гняв и фрустрация:

Проявяват се чрез стиснати челюсти, ускорен пулс, стиснати юмруци и усещане за горещина. Конструктивната реакция тук е направянето на пауза, дълбоко дишане или пренасочване на енергията чрез физическо движение.

Тъга и разочарование:

Изразяват се чрез свито гърло, тежест в гърдите, отпадналост и липса на енергия. Подходящият подход е споделяне с доверен човек, плач без срам или записване на мислите в дневник.

Тревожност и страх:

Свързват се със свиване в стомаха, плитко дишане, треперене на ръцете или студена пот. Най-ефективната реакция е прилагане на техники за заземяване и бавно, удължено издишване.

За деца и младежи: Как да овладееш напрежението

Правилото за 5-секундната пауза:

Преди да реагираш първосигнално – с вик, блъскане или груба дума – спри и преброй бавно до 5. Това кратко забавяне дава време на мозъка да превключи от импулсивна реакция към логическо мислене.

Техниката за заземяване „5-4-3-2-1“:

Когато тревожността те завладее, огледай се около себе си. Намери 5 неща, които виждаш, 4 – които можеш да докоснеш, 3 – които чуваш, 2 – чийто мирис усещаш, и 1 – което можеш да вкусиш. Това връща фокуса ти в настоящия момент.

Здравословен вентил за стреса:

Натрупаното емоционално напрежение е физическа енергия. Вместо да я насочваш навътре (чрез само изолация) или навън (чрез агресия), я освободи чрез спорт, бърза разходка, слушане на музика или творчество.

За родители: Как да подкрепите детето си Валидирайте емоцията, но поставете граница на поведението:

За детето е важно да знае, че няма „лоши“ емоции. Ползвайте формулата: „Разбирам, че си ядосан и това е напълно нормално, но не е приемливо да чупиш предмети или да обиждаш.“

Активно слушане без бързи съвети:

Когато детето споделя за проблем, изслушайте го, без да го прекъсвате, критикувате или веднага да предлагате готови решения. Често простото усещане, че е чуто и разбрано, намалява напрежението наполовина.

Личен пример при справяне със стреса:

Децата усвояват модели на поведение не от думите, а от действията на възрастните. Покажете им как самите вие се справяте с умората и гнева по спокоен и градивен начин.

Разпознаването и изразяването на чувствата е умение, което се учи с търпение и практика. Когато в семейството и училището се говори свободно за емоциите, нуждата от търсене на вредни алтернативи за справяне със стреса намалява драстично.

ЕМОЦИИ

Гняв - Гневът е първична емоция, която възниква, когато се чувстваме застрашени, когато някой наруши личните ни граници или когато се сблъскаме с неправда и фрустрация. В превантивната работа често виждаме как потиснатият или неразбран гняв се превръща в агресивно поведение или автоагресия. Важно е младежите да разберат, че да чувстваш гняв е естествено, но начинът, по който го изразяваш е въпрос на избор и умения.

Страх - Страхът е защитен механизъм, който ни предупреждава за опасност и активира реакцията „борба или бягство“. При подрастващите страхът често се проявява като социална тревожност — страх от отхвърляне, от провал или от това да не бъдат приети в групата. Когато не бъде адресиран, интензивният страх може да тласне младежите към търсене на вредни методи за „успокоение“, като употреба на вещества.

Тъга - Тъгата се появява в отговор на загуба, разочарование или разрив във важни за нас връзки. Тя ни сигнализира, че имаме нужда от почивка, преосмисляне и най-вече от подкрепа и близост. Споделянето на тъгата изисква сигурна среда, а ролята на родителите и специалистите е да валидират това чувство, вместо да го омаловажават с фрази като „нищо ти няма“.

Радост - Радостта е положителна емоция, свързана с усещане за удовлетворение, сигурност, принадлежност и щастие. Тя зарежда организма с енергия и засилва социалните връзки. В превенцията естествените източници на радост — чрез спорт, изкуство, доброволчество и здрави приятелства — са най-силният защитен фактор срещу търсенето на изкуствени стимули.

Омраза и отвращение - Отвращението ни предпазва от неща, които са вредни или отровни за нас — както във физически, така и в морален смисъл. Когато се развие в здравословна посока, то ни помага да казваме „не“ на натиска от връстници и на рискови предложения. Когато обаче са насочи към хора, то може да прерасне в омраза и тормоз (булинг), което изисква своевременна намеса.

Изненада - Изненадата е най-краткотрайната емоция, която възниква при неочаквано събитие и бързо преминава в друга емоция (радост, страх или гняв). Тя фокусира вниманието ни върху новото и непознатото. Овладяването на реакцията при изненада ни помага да реагираме по-адекватно и спокойно в непредвидени или стресови ситуации.

Безпокойство и тревожност - Макар често да се бърка със страха, тревожността е по-дълготрайно състояние на ориентация към бъдещи, често хипотетични заплахи. Тя е един от основните източници на психическо напрежение при днешните младежи. Обучението в техники за дишане, заземяване и критично мислене помага това напрежение да бъде овладяно навреме.

ЗАВИСИМОСТИ – КАК ДА РАЗБЕРЕМ ОПАСНОСТТА

Зависимостта е заболяване, което променя начина, по които човек мисли, чувства и се държи. Често започва като опит за бягство от трудности, търсене на утеха или дори просто експериментиране от любопитство под влияние или натиск от страна на приятели.

 Пристрастяването е сериозна зависимост от дадено вещество или дейност, въпреки опасностите, които те крият. Симптомите включват неконтролируемо желание за употреба, загуба на контрол и физическо или психологическо отдръпване. Основните рискове включват предозиране, увреждане на органи, социална изолация и депресия..

Основните видове зависимости се делят на две основни групи: химически (към вещества) и поведенчески (към действия).

ХИМИЧЕСКИ ЗАВИСИМОСТИ

Този вид зависимост е свързан с приема на вещества, които променят начина, по който работи мозъкът и тялото.

Зависимост към Алкохол:  Болестно влечение към питие с алкохол, което води до физическо и психическо увреждане.

Зависимост към Наркотици:  Зависимост към забранени вещества като хероин, кокаин, амфетамини или канабис.

Зависимост към Никотин:  Пристрастяване към цигари и тютюневи изделия.

Зависимост към Медикаменти:  Прекомерна употреба на хапчета за сън, успокоителни или болкоуспокояващи лекарства извън медицинския ред.

ПОВЕДЕНЧЕСКИ ЗАВИСИМОСТИ

При тези състояния няма прием на вредни вещества, но човек е обсебен от определено действие или навик.

Зависимост към Хазарт:  Болестен стремеж към залагания и игри с пари.

Зависимост към Интернет и социални мрежи:  Прекарване на прекалено много време онлайн, което заменя реалния живот.

Зависимост към Видеоигри:  Загуба на мярка и контрол при игра на компютър или телефон.

Зависимост към Пазаруване:  Натрапчиво купуване на ненужни неща за успокоение.

Хранителна зависимост:   Крайности като преяждане, анорексия или булимия.

Сексуална зависимост:  Неконтролируемо влечение към сексуални активности или порнография.

Как да разберем опасността: промяна в поведението, физически знаци, финансови проблеми, загуба на контрол.   

Симптоми на пристрастяване

Спешна нужда : Силно и постоянно желание за консумация или игра.

Загуба на контрол : Невъзможност за спиране или намаляване на консумацията.

Загубено време : Прекарване на много време в търсене, консумиране или извличане.

Пренебрегване : Изоставяне на свободното време, работата или семейството.

Симптоми на абстиненция : Тремор, изпотяване, тревожност или гняв без продукта.

Причини и рискови фактори; генетика, психични проблеми, социална среда, ранна възрастова консумация. 

Здравни рискове

Физическа опасност : Предозиране, увреждане на черния дроб, сърцето или мозъка.

Психични разстройства : Депресия, параноя, тежка тревожност.

Социални проблеми : Загуба на работа, финансови дългове, семейни конфликти.

Толерантност : Необходими са по-високи дози, за да се усети същият ефект.

Първи стъпки за помощ; признаване на проблема, консултация със специалист, психологическа подкрепа, семейна подкрепа.

Мерки за първа помощ

Оценка на състоянието : Проверете дали човекът диша и дали е в съзнание.

Обадете се за помощ : Обадете се на 112 (спешна медицинска помощ) в случай на предозиране или загуба на съзнание.

Странично положение : Поставете човека настрани, ако диша, но е в безсъзнание.

Не съдете : Запазете спокойствие, говорете тихо и успокоявайте будния човек.

Указания : Предложете специализирана помощ, след като непосредствената опасност отмине.

Зависимостта не е липса на воля, а заболяване на мозъка, което изисква, разбиране, професионално лечение, навременна подкрепа и търпение.

1. Депресанти

Депресантите потискат активността на нервната система. Те могат временно да намалят напрежението, болката или тревожността, но при неправилна употреба същото действие може да доведе до загуба на контрол, силна сънливост, опасно потискане на дишането и зависимост.

Алкохол – Алкохолът е най-широко и най-често употребяваната легална дрога по целия свят. Алкохолът стимулира метаболизма на допамин, а хроничната употреба води до увеличаване на броя на допаминовите рецептори. При здрави хора малките количества алкохол стимулират апетита, намаляват риска от камъни в жлъчката и сърдечни инциденти. В зависимост от концентрацията на алкохол в кръвта, употребата на алкохол забавя говора моторните реакции, а в много високи дози може да причини делириум тременс (delirium tremens). Хроничната злоупотреба и зависимостта от алкохол води до стомашни язви, хронични гастрити и цироза на черния дроб. Алкохолът оказва влияние върху метаболизма на витамините, като нарушава тяхната абсорбация. Сред най-засегнатите са витамините В1, В6, D, E.

Сънотворни и транквиланти – Сънотворните и транквилантите (успокоителните) са предназначени да помагат при безпокойство, тревожност и безсъние. Някои транквиланти се използват за контролиране на епилептични припадъци. Сънотворните и транквилантите влизат в групата на депресантите – вещества, които потискат функциите на централната нервна система. Тези лекарства задължително се предписват от лекар и в почти всички случаи употребата им трябва да е за много кратък период от време. Срещат се под формата на разноцветни таблетки и капсули; някои могат да бъдат под формата на разтвор за инжекции или супозитории. Употребата на сънотворни и транквиланти може много бързо да предизвиква силна зависимост – както физическа, така и психологическа. При употребата на сънотворни и транквиланти може бързо да се развие толеранс (необходимост от повишаване на количеството за получаване на един и същ ефект). Краткосрочни ефекти: сънотворните и транквилантите са депресанти на централната нервна система, което означава, че потискат функциите на мозъка: човек се успокоява и отпуска, чувства се сънлив, замаян и равнодушен, може да надцени собствените си възможности, концентрацията отслабва, рефлексите се забавят (опасност при шофиране). Дългосрочни ефекти: зависимост, напълняване, нарушения на паметта, ленивост, понякога мускулна слабост.

Важно: комбинацията с алкохол и други депресанти на централната нервна система е много опасна и може да стане причина за фатална свръхдоза.

Опиати и опиоиди – Опиатите са вещества, извлечени от растението опиев мак (на латински: Papaver somniferum L.). Чрез отделяне на неузрелия семенник и изсушаване на латекса (млечния сок), който излиза, се получава суров опиум. Опиумът съдържа множество алкалоиди (около 50). Те могат да се разделят в два добре ограничени химични класа – фенантрени и бензилизокинолини. Основните фенантрени са морфин, кодеин и тебаин, а главните бензилизокинолини са папаверин и носкапин. Морфинът е преобладаващият алкалоид. Хероинът се прави чрез химическа обработка на морфина. Опиоидите са вещества (молекули), които са синтетични или полусинтетични. Това означава, че активните съставки (молекули) са произведени чрез химичен синтез. Опиоидите могат да действат в човешкото тяло точно като опиати заради подобните си молекули. Някои примери за опиоиди са: метадон, бупренорфин, оксикодон, хидрокодон, фентанил. Употребата на всички опиати и опиоиди може бързо да предизвиква зависимост, както физическа, така и психологическа. При употребата на опиати/опиоиди може се развие толеранс (необходимост от повишаване на количеството за получаване на един и същ ефект). При някои от тези вещества това става по-бързо, при други – по-бавно. Краткосрочни ефекти: намаляване на болката и чувствата на тревожност, кратка еуфория, притъпени емоции, запек, потискане на кашлицата. Продължителността и точният вид на ефекта се различават според типа опиат/опиоид. Дългосрочни ефекти: употребяващите често страдат от загуба на тегло и влошаване на здравето, тъй като се хранят лошо и не се грижат достатъчно за себе си; губят интерес към случващото се с тях и около тях.

2. Стимуланти

Стимулантите ускоряват активността на централната нервна система. Кофеинът и никотинът са част от ежедневието на много хора, но в същата група попадат и значително по-мощни вещества като амфетамините и метамфетамина. Те могат да повишат бодростта, увереността и концентрацията, да намалят апетита и да създадат силно чувство за енергия. Тези ефекти обаче са временни и могат да бъдат последвани от изтощение и психическо напрежение.

Тютюн – Тютюнът е една от най-широко употребяваните дроги по света. Употребява се чрез пушене или дъвчене. Намалява апетита. Пушенето причинява сериозни сърдечно-съдови и респираторни заболявания, а прекомерното пушене може да причини рак на белите дробове или инфаркт.

Кофеин – социално приет, съдържа се в много храни и напитки като кафе, чай, шоколад, някои безалкохолни напитки, което го прави най-употребяваното психоактивно вещество. Злоупотребата с кофеин води до психическа, а понякога и физическа зависимост.

Анфетамини и метанфетамини – Стимуланти на централната нервна система (ЦНС), които често са назовавани и като амфетки, спийд и др. Най-често се употребяват под формата на таблетки или се пушат, смъркат, а в някои случаи и инжектират. Симптомите при употреба могат да включват: повишено кръвно налягане и ускорен пулс, прилив на енергия и издръжливост и др. Неблагоприятните ефекти могат бъдат: безсъние, гадене и повръщане, депресия и безпокойство. Спадат към така наречените синтетични дроги - добиват се по химичен път.

Кокаин – Кокаинът принадлежи към групата стимуланти на ЦНС. Употребява се предимно чрез смъркане, по-рядко чрез пушене и инжектиране. Ефекти: ускорен пулс, прилив на енергия, еуфория, повишена издръжливост. Неблагоприятните ефекти могат да включват: тревожност, нарушено качество на съня, депресия, остра психоза. Кокаинът е дрога с висок потенциал на зависимост.

Екстази – Екстази е стимулант на ЦНС и представлява дериват на амфетамина. Ефекти при употреба: прилив на енергия, приповдигнато настроение, загуба на апетит, ускорен пулс и повишено кръвно налягане. Обикновено се употребява под формата на таблетки или капсули. По-рядко се употребява чрез смъркане, пушене или инжектиране. Неблагоприятните ефекти са сходни с тези при употребата на амфетамини.

3. Халюциногени

Халюциногените променят начина, по който човек възприема себе си, времето, пространството и околната среда. Те могат да предизвикат ярки сетивни преживявания, но резултатът не може да бъде напълно контролиран. Доза, индивидуална чувствителност, психично състояние и среда могат да променят преживяването от приятно към силно плашещо.

ЛСД и други халюциногени – Халюциногените включват различни вещества (натурални и синтетични), които притежават обща характеристика - разширяване на сензорните възприятия: цветове, звуци, миризми и др. Халюциногените почти винаги се употребяват перорално. Ефектите включват размиване на представа за време и място, визуални халюцинации и synaesthesia/синестезиа (звуците се виждат, цветовете се чуват). Неблагоприятни ефекти: замаяност, дезориентация, безпокойство, депресия, параноидни мисли.

4. Други психоактивни вещества

Канабис – Канабисът е третата най-разпространена дрога в страните от западния свят (след алкохола и тютюн). Употребява се чрез пушене или под формата на чай, може да се добавя и в храната. Марихуаната е един от продуктите на канабиса (cannabis cativa) и представлява смес от изсушени и нарязани стебла и листа. Хашишът се получава от смолата на канабиса. Разновидностите на канабиса се различават по съдържанието на активното вещество тетрахидроканабинол (THC), на което се дължат психоактивните свойства на дрогата. Хашишът е с много по-висока концентрация на THC oт марихуаната. Възможните ефекти от употребата са: ускорен пулс, повишено кръвно налягане, безпокойство, а негативните симптоми могат да включват параноидни мисли и нарушена координация.

Райски газ – кратък ефект, който може да има дълги последствия

Диазотният оксид, познат като райски газ, има легитимна употреба в медицината, но развлекателната му употреба се различава съществено от контролираната медицинска среда. Ниската цена, лесният достъп, краткият ефект и представата, че е „забавен“ и сравнително безобиден, го правят привлекателен най-вече за млади хора.

Какво се случва при употреба

При вдишване райският газ влияе на централната нервна система и може да предизвика кратка еуфория, замайване, смях, усещане за откъсване от реалността и нарушена координация. Именно кратката продължителност може да подтикне към многократно повтаряне в рамките на една вечер.

• Газът може да намали наличния кислород и да доведе до прилошаване, загуба на съзнание и опасни инциденти.
• Замайването и нарушената координация увеличават риска от падания, травми и неправилна преценка.
• Контактът със силно охладения газ или металните патрони може да причини студови увреждания.
• Честата или тежка употреба може да наруши действието на витамин B12 и да увреди нервната система, проявявайки се с изтръпване, слабост, проблеми с равновесието и други неврологични симптоми. Част от уврежданията могат да бъдат тежки и продължителни.
• Макар да не се описва като вещество с типична класическа физическа зависимост, може да се формира силен навик и психологическа зависимост от преживяването.

Митове и факти

Мит: Марихуаната е просто билка и е напълно безвредна. Факт: Редовната употреба на канабис в тийнейджърска възраст нарушава развитието на мозъка, влошава кратковременната памет и когнитивните функции. При генетично предразположени индивиди може да отключи тежки психични разстройства като шизофрения и параноя.

Мит: Лекарствата по рецепта са безопасни, защото са медицински продукти. Факт: Злоупотребата с медикаменти като бензодиазепини (успокоителни) или опиоидни аналгетици води до същата, а понякога и по-тежка физическа зависимост от илегалните наркотици. Комбинацията им с алкохол е водеща причина за фатално предозиране и спиране на дишането.

Мит: Не можеш да се пристрастиш само от едно опитване. Факт: Някои вещества, особено съвременните синтетични катинони („соли“) и мощните опиоиди (фентанил), променят драстично биохимията на мозъка още при първия прием. Това създава непреодолим импулс за повторна употреба (психична зависимост), преди изобщо да се е развила физическата.

Мит: Стимулантите помагат за по-добро учене и повишават интелигентността. Факт: Вещества като амфетамините не доставят нова енергия, а изчерпват бързо и агресивно естествените невротрансмитери (допамин, норадреналин). Резултатът е краткотрайна концентрация, последвана от тежко изтощение, депресия, параноя и срив във фокуса.

Мит: „Дизайнерските“ наркотици са легални, следователно са по-безопасни. Факт: Синтетичните аналози постоянно променят химичната си формула, за да заобикалят закона. Те са изключително токсични, с непредвидимо действие и често причиняват необратими увреждания на нервната система, бъбречна недостатъчност или остри психотични епизоди.

Мит: Можеш лесно да спреш „леките“ наркотици, когато решиш. Факт: Разделението на „леки“ и „тежки“ наркотици е условно. Психическата зависимост към вещества, които не предизвикват драматична физическа болка при спиране, е изключително упорита и променя трайно системата за възнаграждение в мозъка, което изисква дълга професионална терапия.

Мит: Чаша силно кафе и студен душ са достатъчни да помогнат на пиян човек да изтрезнее. Факт: Човек може да изтрезнее само с течение на времето. На черния дроб са му необходими 60 минути да абсорбира 15 мл. чист алкохол.